蹲起是个长寿动作,可惜95%的人做不好!

 最新资讯     |      2021-01-01 18:33
《欧洲预防心脏病学杂志》刊登的一项试验研究结果显示,在51岁至80岁人群中,蹲姿起身无需用手的参试者,6年内死亡风险明显低于那些蹲姿难以起身的同龄人。其关键原因正是,蹲伏运动能够强健心肺功能,改善心血管血液流通。深蹲起能改善心脏的血液循环,是保护心脏最好的运动。

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每天蹲起十分钟,还能灵活关节,增加关节滑性,起到一定的修复作用。英国理疗师蒂姆·阿勒代斯表示,正确的下蹲姿势是:身体下蹲、膝盖弯曲、臀部几乎贴近地面,脚跟平放。然而,如今大约95%的成年人无法完成该动作,或难以舒适地保持这种姿势。

蹲起的好处

1

增强肌肉力量

下蹲活动需要胸背部及腰腹部肌肉的配合,甚至有的动作需要上肢的配合,实际上这是对周身肌肉整体活动的训练。

而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

2

提高骨关节灵活性

适当的蹲起活动可以增加髋、膝关节的活动,适当增加灵活性,巩固膝关节稳定度,延缓关节老化。

3

预防心血管疾病

下蹲活动可使周身血管规律性地收缩舒张,减少心脏外周阻力,改善微小血管的弹性,减少心脏负荷。

蹲起是公认的强心动作。练习蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象。随着循序渐进的锻炼,心肺功能会得到加强,降低发生心血管疾病的几率。

此外,它还对稳定血压、调整内分泌有积极作用。

4

抗衰老

当人蹲下时,下肢血液会快速回流到心脏,起身时,血液又快速返回,一蹲一起有利于气血流畅,可起到抗衰老的功效。

5

燃烧脂肪

腿部的肌肉是人体很大的肌群,深蹲可以加快肌肉的生长,肌肉多了人体的代谢就会高,就能燃烧更多的脂肪。研究显示,蹲起5分钟消耗的热量大约等于慢走1小时所消耗的热量。

蹲起的要点

下蹲时要全身放松,双腿分开与肩同宽,脚尖朝向前方,下蹲幅度以膝盖刚刚超过脚尖为宜。

能不能下蹲取决于两点:

重心控制得太差

即人在指定动作下维持重心的能力太差,比如部分人在做下蹲动作时,就很难将重心控制住。

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稳定极限太小

稳定极限就是人能保持稳定的范围。在正常站立形态下都能保证稳定,但一旦做出其他形态的动作,很多人就保持不住,这就是稳定极限太小。

稳定极限主要与人的神经系统有关,神经系统对躯体运动的调节作用,运动更是需要这方面的灵敏调节,肢体与神经系统相互配合才能保证身体的协调性大大提高。

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不适合蹲起的人群

心脑血管病患者

高血压患者

关节疾病患者

孕妇

经期女性

贫血人群

一个标准的蹲起

蹲起,当髋部抬高至臀肌时发力,然后臀肌、腘绳肌、内收肌三者一起完成伸髋蹲起。

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所以要保证更正确高效的蹲起姿势,就要保证深蹲底端,腘绳肌和内收肌的紧绷状态。

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这就需要在动作底端掌握两个要点:膝关节外展+髋部向上发力

⭐膝关节外展,内收肌更好发力

深蹲下蹲至最底端,准备蹲起阶段:有意识地外展膝关节,可以使大腿内收肌群被拉伸的更紧。

内收肌群

大腿内收肌群包括大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等。大腿内侧肌群在我们站立、行走、跑动时,起着很重要的作用。

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如何膝关节外展

双脚分开与肩宽,脚尖外展约30°;

保持腰背挺直,髋关节向后折叠,屈髋至最大程度;

在动作底端,你的脚尖应该还是朝外30°,大腿股骨与脚尖方向平行;

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⭐髋部向上,腘绳肌更好发力

在蹲起运动中所涉及到的关节有髋关节、膝关节和踝关节,其中以髋关节和膝关节两个关节为主导。

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除了底端膝关节外展,准备蹲起时,还应该做到髋部向上发力。就好比有个钩子勾着你的屁股,直勾勾地把它拉起。

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髋部向上发力,能保证腘绳肌处于更好的发力角度,训练更高效。

注意:做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,爆发过于强烈,就会损伤膝关节。蹲起和其它膝盖类运动不可同时做,对膝盖损伤极大。为了避免膝盖损伤,在做蹲起时要减少次数、减慢速度,一般10—15个一组,2—3组就够了。

不同形式的蹲起

不同蹲姿锻炼的身体部位略有不同,应在确定自己的目的后,选择一种适合的。

半蹲

半蹲时注意我们的后背,切勿弯曲,背部和腰部都是一条直线,在一条线上。手臂朝前伸直,手掌朝下,尽量保持着上半身的动作姿势。半蹲更加考验小腿的力量,我们在蹲下去以后,保持一秒钟,恢复原状,完成一次半蹲。

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徒手深蹲

徒手深蹲比起半蹲更需要腿部肌肉发力,类似于扎马步扎到底,比起半蹲,深蹲更加锻炼腿、腹部肌肉,并且对心肺功能的训练效果高于半蹲。

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负重深蹲

负重深蹲是徒手深蹲的进阶版。负重深蹲适合觉得深蹲没有难度的人群,负重深蹲对肌肉的锻炼远大于徒手深蹲(对心肺功能等内部效果和徒手深蹲相差不大)。

注意的是,负重深蹲对姿势要求较为严重,如果不能掌握正确的姿势,可能引起肩颈疼痛,肌肉酸胀等不适。

保持身体的平直,尽可能让重心偏后,大腿平行于地面。

(绝大部分人深蹲容易下意识重心偏前。)

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需要强调的是,无论采用哪种锻炼方式,都应考虑频率和强度,以防过度。

中老年人、心脑血管疾病患者尤其应有所控制。比如,年轻人1分钟能做30次下蹲,老人做8~10次即可;下蹲时不要强求动作一定到位,量力而行。▲

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