背部挺拔人有气质,训练动作多样化,全面刺激背部肌群

 新闻资讯     |      2021-01-01 17:00

对于背部锻炼,你有多少了解?你知道背部锻炼的好处有哪些?背部应该进行怎样的刺激才更全面?如何练出自己满意的倒三角背肌?背部训练困难吗?

跟随我们的文章,可以找到下面这些问题的答案:

1、为什么背部训练较其他部位更困难

2、背部训练可以获得哪些好处

3、通过什么样的动作可以更全面的练好背肌

图片

春天来了,夏天也不远了,如果你也想在夏季肆意地展示自己的完美身姿,展示短袖T恤下的手臂肌肉,短裤、短裙下的腿部曲线,那就要从现在起着手锻炼。虽说手臂和身体其他正面部位都是比较容易受到关注的,但是有一个不被我们关注的身体部位,也应该得到相应的锻炼,它就是我们的背部。背部在位置上比较吃亏,容易被忽略,但是这也不能够成为我们,不去锻炼背部的理由,因为对背部锻炼的好处足够多,接下来,我们就专门针对这个部位进行探讨。

一、背部的构成

1、不知道大家有没有听过这样一句话:“新手练胸,老手练背”,这句话一来能够表达出背部锻炼的重要性,二来也可以透露出背部比其他身体位置锻炼的难度更大。首先,腿部肌肉是人体当中最大的肌群,而背部肌肉是人体当中第二大肌群。

2、背部肌肉的构成比其他位置要更复杂一些,它有更多的组成部分,在某一个层面上,可以把背肌分成三个部分,分别是背浅肌、背深肌、背部筋膜,而背浅肌又可以再往下分成两层。背浅层肌又包含4个肌群,同时,背深层期又可以分成竖脊肌、棘间肌、肋提肌等六个部分。由此也可以看出,背部肌群组成足够复杂。

图片

3、如果按照训练的顺序来分布,还可以将背部分为上背部、中背部、下背部三个组成部分。上背部主要包含斜方肌,中背部则由背阔肌和菱形肌共同组成,下背部最主要的肌群是竖脊肌。大概了解了背部肌群的分布以后,在进行锻炼的时候,就能更好地了解背部发力,容易学习锻炼动作。

4、背部训练相对困难,不管是针对于新人,还是针对于健身老手来说,都是相对不易的事情。那为什么背部的训练更困难呢?那是因为背部的结构复杂,所以在进行训练的时候,更难很好的掌握,从而导致无法准确的感受到背部的发力感。

二、背部锻炼的好处简直不要太多

图片

刚才我们也说到了,背部的肌肉构造非常复杂,从而导致背部的锻炼也更加困难,那为什么还有很多人热衷于对背部进行锻炼呢?这是受到了背部锻炼好处的驱使,因为背部锻炼的好处实在太多了。

1、矫正身姿,提升气质

不管出于什么原因,如果造成了含胸驼背的体态,就会令外观看起来不美观,而且让自己很不自信,更没有气质可言。但如果背部线条练的坚挺,感觉就是完全相反的,它可以让整个人都充满了自信,气质上得到大大的提升。

 2、让身材比例更协调

图片

背部虽然处于不明显的位置,但也是身体中的一个组成部份,如果每个部位都练得恰到好处,但只有背部形态不好看,就会被一眼看出身体的缺陷,看出身体的不协调。如果背部练的具有肌肉的美感,与身体互相融合,就不会出现这种尴尬的情况。

3、帮助燃脂

有没有发现,很多体重偏重的人,都有一种虎背熊腰的感觉,那就是因为背部的肌肉被脂肪掩盖起来,所以根本看不到背部的形态,这样会让整个人都显得更胖。如果长期进行锻炼,就会将背部的肌肉锻炼出来,可以防止脂肪堆积在背部,让脂肪燃烧的速度更快,帮助减脂。

4、增强核心能力

图片

其实说到核心,大家首先想到的是腹肌位置,但是核心肌肉包括的范围非常广泛,我们腰部的竖脊肌,也是属于核心肌群的范畴。所以,背部锻炼一样能够,让核心能力得到提升,提高整体健身水平。

5、有利身体健康

对背部进行锻炼,可以有效的缓解,身体因为各种长期保持的动作,而产生的酸痛感,可以缓解身体的疲劳,并且,只要运动就会对身体健康有益,让免疫能力得到增强。

三、这样锻炼背部更全面

鉴于背部肌肉的复杂性,训练动作的选择也相对更有专业性,要让背部得到全面的刺激,才能够更好的发展。所以,单个动作是无法达到这种要求的,需要多个动作共同配合,分别刺激背部的不同肌群,来让背部全面协调的发展,下面我们就来看看背部训练的动作。

动作一:跪姿俯卧撑

图片

膝盖跪在瑜伽垫,小腿抬起、并拢,两条手臂向下伸直,手掌分开距离,撑住身体。把身体挺直,稳定住,不要摇晃,手臂弯曲,身体向下移动,快与地面接触时再把身体撑起来,恢复姿势。

动作二:引体向上

图片

双手向上握住两边的把手,整个身体自然下垂,可以把小腿盘起来,这样可以保持身体不摇晃。然后,两条手臂同时发力,将身体向上拉,要让自己的下巴超过横杠的位置,平稳一下,慢慢的让自己的身体下移,恢复姿势。

动作三:高位下拉

图片

两腿跨开,坐在座椅上,两条手臂向上,采用较宽的握距,分别握住两头的横杆,发力向下,把横杆拉到自己的胸前,在这个位置做停顿,然后慢慢的把手臂向上回力,重新把手臂伸直。

动作四:T杠划船

图片

两条腿跨过T杠,膝盖微曲,这样可以让身体更平衡,整个背部和下肢身体大概为90度,双手向下,分别握住横杆的两个把手,这时的手臂是伸直的状态。然后发力向上提拉,直到T杠快要触碰胸部,然后慢慢回力,还原姿势。

注意:

1、4个动作为一组,每个动作15次,每次3-4组,具体情况根据自身能力选择,安全是第一位的。

2、在做动作的时候,要集中精力去感受,背部是怎样进行发力的。

背部肌肉结构复杂,所以练背必须要全方位,下拉动作有助于背部的锻炼,但是,仅一个动作还远远不够,如果训练动作能够多样化,就可以更全面的刺激背部肌群,让人看起来背部挺拔、更有气质。

希望我的文章可以帮到你~