12个动作,满足跑前与跑后拉伸需求,让跑步更轻松,效果更好

 万象     |      2021-01-01 18:19

跑步,是最为常见的一种运动形式,可以提升心肺功能强身健体,可以燃烧脂肪有效减肥,还可以磨练意志改善心情。但是,跑步好处多多,也不要盲目,尤其是省略掉跑前的热身与跑后的拉伸,同样起着重要的作用。我们在跑步时不要骤然开始也不要骤然停止。

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所以,接下来,分享12个拉伸动作,分别为跑前6动作和跑后6动作,让喜欢跑步的你跑得更轻松,效果更显著。

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跑前动态拉伸,在跑前有效地进行拉伸,可以放松肌肉,升高体温以及血流量,从而为接下来的跑步做好准备。在动作开始时,可以从小幅度进行再逐渐增加活动范围。

动作一:10次,换边

自然站立,或者单手扶墙来保持身体平衡,腰背挺直,核心收紧,将一条腿向外侧摆动后再向前内侧摆动。

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动作二:20次

站立,挺胸收腹,有节奏地向前走,并且将脚跟向腿后侧摆动至动作顶点,双腿有节奏进行。

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动作三:10次,换边

俯身,双手双脚支撑身体,臀部稍停向上抬起,将一只脚放在另一脚外侧,保持双腿伸直,并将脚跟向下压,然后再抬起,反复进行

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动作四:10次,换边

站立,将一条腿向另一条腿大腿处抬起,然后放下,注意保持身体平衡,可以扶墙进行

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动作五:20次

腰背挺直,核心收紧,一条腿绷直向前抬起,双腿交替进行。

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动作六:10次

自然站立,腰背挺直,核心收紧,向前迈出一条腿下蹲至大腿与地面平行后起身,换腿,双腿交替向前行走。

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跑后拉伸,除了可以缓解疲劳以外,还可以放松肌肉,使他们不再僵硬,并且消除小腿变粗的风险。

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动作七:20-30秒,换边

宽距站立,一腿向前,双脚保持一定角度。身体靠向前侧腿,俯身同侧手去碰触同侧脚,另一侧手臂上举,保持动作

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动作八:20-30秒,换 边

站立,一条腿向前迈出一小步,俯身,双手尽量去碰触前侧脚踝,臀部抬起,可以根据需要来弯曲膝盖,以保持腘绳肌的舒适度。

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动作九:20-30秒,换边

跪姿,前侧腿呈弓步,后侧膝盖触地小腿向上抬起,同侧手臂拉住脚尖向上拉伸,上半身挺直,核心收紧

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动作十:20-30秒,换边

坐姿,右腿伸直在后,左腿屈曲于身前,双手扶地向前俯身,保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部

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动作十一:20-30秒

坐姿,双腿并拢伸直,俯身向前屈体,双手尽量去碰触双脚,

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动作十二:20-30秒

仰卧,上半身贴地,双腿分开,屈膝上举,双手抓住脚尖向下拉伸

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跑步是一项有益身心健康的运动,长期坚持可以让我们充满活力,并保持好心情,更有助于减肥,但跑步也是一项需要长期坚持的运动,所以要加油!