全身塑形训练8个动作,锻炼肌肉打造紧致身材,还能冻龄抗衰老

 万象     |      2021-01-01 16:44

随着年龄的增长,到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失,而到40岁以后肌肉流失的速度就会更快,如果我们不进行积极的干预,就会在中年以后倾向于变胖,身材也会慢慢变形,其原因在于肌肉含量的下降就会导致代谢的下降,从而使得日常热量消耗减少,在饮食结构不变的情况下,我们就出现热量冗余而变胖,同时肌肉的流失也会让皮肤失去支撑而变得松弛,从而使我们呈现出老态。

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所以,如果想要让自己避免中年发福并保持一个健康的体脂率,如果想要自己在中年以后依然有着紧致的身材与年轻的体态,坚持适当的力量训练来增加肌肉的含量则起着重要的作用。另外,即使自己还年轻,还没有面临中年发福与变老的问题,同样应该进行适当的力量训练,因为这样会帮助自己锻炼出紧致有线条感的身材,并且还可以让自己保持旺盛的代谢,从而养成易瘦体质。

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因此,在自己为了身材而努力之时,在自己为了保持年轻的状态而烦恼之时,不要单纯地从饮食做起,而是要重视力量训练,而力量训练也并不意味着去健身房才可以,一些自重训练动作同样可以让我们达到理想的效果,当然前提是自己要规律的坚持下去。

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那么,如何安排自己的力量训练呢?如果不知道从何做起,不妨试试下面这组训练,只要借助一个具有一定高度的固定物体就可以完成整组训练,并且这组训练可以比较全面地刺激全身的肌肉,从而达到全身塑形的目的。

动作一:上斜俯卧撑+交替摸肩(8-12次)

俯身,双臂位于肩部下方支撑在具有一定高度的固定物体上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿分开与肩同宽向后伸直,双脚脚尖踩地

保持身体稳定不要晃动,保持背部挺直,慢慢屈肘,使双臂与躯干夹角约小于45度向下俯身,至胸部接触到物体边缘后伸直手臂撑起身体

然后保持身体稳定,一只手臂离开地面去碰触对侧肩膀,顶点稍停后还原并完成另一侧动作

然后再次完成俯卧撑动作,整个动作过程中以均匀速度完成,不要过快

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动作二:跳箱(8-12次)

面对具有一定高度的物体,调整好身体位置,双脚宽踩打开站立,背部挺直,核心收紧,双臂垂于体侧

保持背部挺直,臀部向后坐微微下蹲,然后双脚蹲地,双臂向后摆,起身向上跳起,至双脚落地物体上方

注意动作全程保持背部挺直,双脚落在物体上之时屈膝下蹲来缓冲,注意保持膝盖与脚尖方向一致

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动作三:上斜俯卧撑+支撑转体(8-12次)

俯身,双臂比肩略宽位于肩部下方支撑身体,手肘微屈, 背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直

保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,至胸部接触到物体边缘后撑起身体还原

然后转动双肩向一侧转体,同时外侧手臂与腿同时向侧上方打开,使身体呈大字形态

然后还原并另一侧转体动作,两侧转体动作完成并还原以后再次屈肘向下俯身

注意动作全程保持背部挺直,以均匀节奏完成动作

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动作四:保加利亚深蹲(双侧各12-16次)

背对物体站立,调整好身体位置,一条腿站地支撑身体,另一条腿屈膝向后抬起,脚尖踩住物体(或许将脚背搭在物体上),使双腿前后夹角在30-45度之间,双脚横向间距与肩同宽,背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前

保持身体稳定,保持背部挺直,重心前移并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身站起

动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要落实在地面上

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动作五:直腿仰卧后撑(15-20次)

仰卧,双手位于身体后方支撑在凳子边缘,双腿向前并拢伸直,上半身直立,背部挺直,核心收紧

保持身体稳定,慢慢屈肘向下至感受到肱三头肌的牵拉,然后肱三头肌发力撑起身体,并感受肱三头肌的收缩

整个动作过程中,使上半身沿着物体边缘上下移动,如果直腿动作有困难,可以屈腿完成

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动作六:台阶弓步提膝(双侧各12-16次)

双脚微微分开站着在台阶或固定物体上方,背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧

保持身体稳定,保持背部挺直,向后迈出一条腿并顺势下蹲,至后侧脚尖点地后起身,起身的同时前侧腿向上跳起,同时后侧腿提膝向前抬起至动作顶点

支撑一侧脚落地并站稳后再次完成下一次动作

动作全程保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致

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动作七:坐姿屈膝收腹(15-20次)

坐在物体上,双手扶住物体边缘,上半身后倾,双腿向前并拢伸直,双脚离地

保持身体稳定,腹部发力向带动双腿向前提膝抬起,同时上半身前移,使腹部肌肉得到有效挤压

然后控制速度慢慢还原,注意还原时双脚不要接触地面

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动作八:支撑左右收腹跳(16-20次)

俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直

保持身体稳定,保持核心收紧,下腹部肌肉发力带动双腿屈膝向上跳起,然后向身体侧方落地

双脚点地后再次屈膝向上跳起,并于身体另一侧落地

整个动作过程中做到由下腹部肌肉主导发力完成动作,保持均匀节奏,速度不要过快

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在适当热身以后开始正式训练,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,动作间休息45秒左右,休息过程中在轻微的活动中度过,每次2-4组,训练结束后整理放松,让心率慢慢下降,不要直接停止运动。

作者:十月知行